Brokoli, Makanan Penting Bagi Diabetesi

PREDIKAT brokoli sebagai superfood sepertinya tidak perlu diragukan lagi. Begitu banyak riset yang menunjukkan betapa makanan alami ini kaya akan zat-zat yang berfaedah bagi kesehatan.

Sebuah penelitian terbaru di Inggris mengindikasikan brokoli memiliki zat penting yang mampu memperbaiki dan mengembalikan fungsi pembuluh darah yang rusak akibat diabetes. Peneliti dari Universitas Warwick meyakini, zat yang bernama sulforaphane ini, memiliki peran besar dalam memulihkan kembali pembuluh darah.

Seperti dimuat di Jurnal Diabetes, sulforaphane mempu merangsang produksi enzim-enzim yang dapat melindungi pembuluh darah dan menurunkan molekul-molekul yang menyebabkan kerusakan sel-sel secara signifikan. Sayuran-sayuran jenis brassica seperti brokoli sebelumnya memang berkaitan dengan rendahnya risiko serangan jantung dan stroke.

Orang yang mengidap diabetes tercatat memiliki risiko lebih besar hingga lima kali lipat mengidap penyakit kardiovaskuler seperti serangan jantung dan stroke; yang keduanya juga berkaitan dengan kerusakan sel-sel pembuluh darah.

Dalam risetnya, tim dari Universitas Warwick, menguji pengaruh sulforaphane dalam sel-sel pembuluh darah yang rusak akibat tingginya kadar gula darah (hiperglikemia), yang berkaitan erat dengan diabetes.

Mereka mencatat adanya 73 persen reduksi molekul tubuh yang disebut Reactive Oxygen Species (ROS). Hiperglikemia dapat menyebabkan kadar ROS meningkat tiga kali lipat dan tingginya kadar molekul ini bisa merusak sel-sel tubuh. Peneliti juga menemukan bahwa sulforaphane mengaktivasi sejenis protein dalam tubuh yang disebut nrf2, yang dapat melindungi sel-sel dan jaringan dari kerusakan dengan cara mengaktivasi antioksidan dan enzim-enzim detoksifikasi.

"Riset kami mengindikasikan bahwa zat seperti sulforaphane dalam brokoli dapat membantu menghadang proses yang berhubungan dengan perkembangan penyakit pembuluh darah dalam diabetes. Ke depan, penting artinya untuk menggelar penelitian untuk menguji apakah mengonsumsi sayuran brassica memberikan faedah bagi pasien diabetik. Kami berharap itu akan terjadi," ujar pimpinan riset, Professor Paul Thornalley.

Brokoli Cegah Kanker Lambung

\"No more broccoli on the White House menu\". Masih ingat pernyataan George W. Bush sesaat setelah dirinya terpilih sebagai Presiden AS yang ke-41?

Keengganannya makan brokoli mendapat protes dari petani brokoli yang mengirim berton-ton brokoli ke Gedung Putih, bahkan karena bencinya pada sayur berbentuk kribo ini, Bush juga melarang brokoli menjadi menu Air Force One

Sebaiknya kebiasaan buruk tersebut jangan ditiru. Pasalnya, dalam brokoli terdapat bahan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Bahan ini bisa digunakan sebagai dasar pengobatan beberapa kasus luka dan kanker lambung.

Tes laboratorium menemukan bahan kimia bernama sulforaphane (SFN), yang bisa membunuh Helicobacter pylori (kuman penganggu kerja lambung). Tentu saja, ini memberi dampak sangat positif bagi kesehatan. Apalagi kuman tersebut penyebab utama kasus luka dan kanker lambung.

Peneliti dari John Hopkins University di Baltimore berharap bisa menguji sulforaphane. Yang ingin dibuktikan adalah diet sayur kaya sulforaphane bisa membantu mengatasi infeksi kuman ini. Sebenarnya, kombinasi antibiotik kuat bisa membantu membunuh Helicobacter pylori pada 15-20 persen kasus.

Tak hanya baik bagi kesehatan lambung, brokoli memiliki sifat anti-acetylcholinesterase, yang baik bagi penderita Alzheimer. Penelitian yang dilakukan King\'s College London menyatakan bahwa brokoli memiliki sifat anti-acetylcholinesterase yang paling kuat dibandingkan sayuran lainnya. Oleh karena itu brokoli digunakan dalam penelitian lebih lanjut untuk mencari senyawa yang memunculkan sifat tersebut, dan didapatkan kandungan glucosinolates, kelompok senyawa yang lazim terdapat pada keluarga kubis-kubisan (brassicaceae).

\"Sejauh ini belum ada bukti bahwa mengkonsumsi brokoli akan memberi manfaat baik bagi penderita Alzheimer. Namun mengkonsumsinya dalam jangka panjang, bisa mengurangi penurunan kadar acetylcholine dalam sistem saraf pusat, yang memicu terjadinya Alzheimer,\" papar profesor Peter Houghton dari King\'s College London.

Makanan Tradisional Cegah Kanker

Kematian yang disebabkan penyakit kanker akan terus meningkat, jika tidak ada perubahan pola makan, perilaku, gaya hidup di masyarakat. Satu upaya bermakna yang bisa mengurangi penyakit kanker adalah lebih banyak mengonsumsi makanan tradisional (lokal).

"Globalisasi mendorong terjadinya perubahan radikal dalam sistem retail pangan, yang ditandai dengan menjamurnya "hypermarket", restoran cepat saji, waralaba, "food court" dari berbagai penjuru dunia, yang sebagian besar meyajikan "junk food" (makanan sampah) dengan risiko terkena kanker sangat tinggi," kata Prof dr Muhammad Sulchan dalam pidato pengukuhannya sebagai Guru Besar Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro, Semarang, belum lama ini.

Ditambahkan, penetrasi pangan global menyebabkan konvergensi makanan, pergeseran budaya pangan, perubahan pola makan, dan kebiasaan makan tidak sehat. Hal itu ditandai dari konsumtivisme dan hedonisme yang imitatif.

Buruknya hubungan manusia dengan alam berpijak pada etika antroposentris -- etika yang mengedepankan hasrat manusia atas alam yang berdampak pada eksploitasi besar-besaran sumber daya alam, hiperkomodifikasi, terutama "fast food", dan hiper konsumsi. Kondisi itu membuat hidup masyarakat menjadi sangat konsumtif.

"Dari situlah malapetaka penyakit muncul, terutama penyakit-penyakit kronik termasuk kanker," kata Sulchan menegaskan.

Dalam sejarah peradaban, menurut Sulchan, manusia mengakses pangan yang dibutuhkan untuk dikonsumsi selalu mengikuti hukum-hukum alam yang terikat secara ekologis dengan makro dan mikrokosmosnya.

"Alam semesta merupakan tempat manusia belajar banyak hal, termasuk keberagaman, keseimbangan, dan saling ketergantungan yang sinergis," katanya.

Ketika keberagaman dan keseimbangan terancam oleh perilaku manusia, maka pilar kehidupan akan runtuh. "Eksploitasi alam berlebihan untuk memenuhi hasrat konsumsi manusia sedang menuju ke arah itu," katanya.

Ia menjelaskan, beragam karsinogen (pemicu kanker) ada di dalam pangan, meliputi karsinogen pangan alamiah dan buatan, sumber subtansi selama penyimpanan, proses pengolahan panas tinggi, polutan, pestisida, bahan tambahan pangan, dan sekitar seribu zat bersifat karsinogen.

Menurut Sulchan, pengawetan dan pengolahan makanan dengan menggunakan garam, pengasapan bersifat inisiator dan promotor kanker. Makanan cepat saji menggunakan proses pengolahan dan pematangan yang berisiko menyebabkan kanker. "Westernisasi makanan meningkatkan risiko terkena kanker," katanya.

Untuk mengurangi risiko kanker, Sulchan menyarankan agar masyarakat lebih banyak mengonsumsi makanan lokal yang menggunakan bahan baku alami dan diolah secara tradisional. Selain itu, harus mengonsumsi banyak sayuran dan buah-buahan segar, karena pada keduanya terdapat banyak zat yang bersifat antioksidan.

Ia menyebutkan, memakan tahu dan tempe berbahan kedelai lokal lebih sehat dibanding kedelai impor dari Amerika Serikat yang masuk kategori GMF (genetically modified food). Kedelai GMF banyak ditolak negara-negara Eropa.

"Konsumsi sayuran dan buah asli, bukan ekstraks," katanya mengingatkan.

Ia mencontohkan kasus kanker usus besar di Tanah Air menunjukkan peningkatan. Pada tahun 1934 hanya ditemukan satu kasus, lalu pada 1937 menjadi tujuh, dan saat ini prevalensinya sekitar 1,8 per 100.000 penduduk.

"Dibandingkan prevalensi di AS dan negara maju lainnya, kasus kanker usus besar di Indonesia memang masih rendah. Namun, hal ini tidak bisa dijadikan alasan untuk tidak mengurangi jumlah pengidapnya," ujarnya.

Di AS, kata Sulchan, angka kejadiannya 40 per 100.000 orang, Eropa (30), Jepang (13), India (9), dan Nigeria 2,5 kasus per 100.000 penduduk.

Hal senada dikemukakan Ketua Perhimpunan Onkologi Indonesia, Prof Suhartati. Dalam kesempatan terpisah, di Jakarta, baru-baru ini, Prof Suhartati mengatakan, dunia terancam ledakan penyakit kanker dalam kurun waktu 25 tahun ke depan. Diperkirakan akan ada 84 juta orang meninggal akibat penyakit kanker. "Ledakan kanker terutama terjadi di negara berkembang. Karena ada peningkatan penderita kanker sebanyak 300 persen pada tahun 2030," ujarnya.

Penyebabnya, menurut Prof Suhartati, karena penyakit kanker termasuk dalam neglected endemic atau penyakit yang tanpa gejala. Akibat ketidaktahuan akan penyakit itulah yang membuat masyarakat tidak melakukan pencegahan dini.

Hal ini dibuktikan dengan pasien yang datang sudah pada kondisi stadium lanjut. "Mereka datang dalam kondisi stadium advanced dan local advanced atau stadium 4," ujar Prof Tati.

Berdasarkan hasil survei kesehatan rumah tangga, kanker merupakan penyebab kematian nomor lima di Indonesia. Dalam 20 tahun terakhir angka penderita kanker bertambah dari 3,64 persen tahun 1981 menjadi 6 persen di tahun 2001.

Data American Cancer Society mencatat, penyebab kematian terbesar pada wanita di dunia adalah kanker payudara (19 persen), kanker paru-paru (19 persen), serta kanker kolon dan rektum (15 persen).

Pada pria, penyakit kanker didominasi oleh kanker paru (34 persen), kanker kolon dan rektum (12 persen), serta kanker prostat (10 persen). Diperkirakan, 80-90 persen kanker disebabkan oleh faktor-faktor yang terkait dengan lingkungan dan makanan.

"Dari sudut pandang gizi, diketahui bahwa energi, protein, zat besi, seng, dan vitamin A berperan penting dalam mempertahankan sistem kekebalan tubuh. Defisiensi zat-zat gizi tersebut akan melumpuhkan sistem kekebalan tubuh, dan akhirnya tubuh tidak mampu menahan karsinogenesis (pemicu terjadinya sel kanker)," ujarnya.

Dalam studi menggunakan hewan percobaan terbukti bahwa pembatasan makanan tertentu dapat mencegah pertumbuhan berbagai tumor. Teori yang mendasari hal itu ialah dengan pembatasan makanan akan menyebabkan perubahan hormonal di dalam tubuh, sehingga proses tumorigenesis (pembentukan tumor) menjadi terhambat.

"Penyakit tumor terlihat cenderung menimpa hewan percobaan (tikus) yang mempunyai berat badan berlebih akibat terlalu banyak makan," kata Prof Tati.

Makanan yang kaya akan lemak ternyata berkaitan erat dengan munculnya kanker usus dan kanker payudara. Sedangkan kandungan lemak yang rendah dan konsumsi serat yang tinggi, seperti pada pola makan vegetarian, dapat menekan jumlah penderita kanker.

Tumorigenesis akan semakin berkembang pada pola makan yang rendah lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh, baik tunggal maupun ganda, selama ini dikenal sebagai lemak yang bermanfaat bagi pencegahan penyakit jantung koroner. Bahan nabati seperti kacang-kacangan umumnya kaya akan lemak tak jenuh.

Hormon tertentu diduga ikut bertanggung jawab pada munculnya tumor. Pengeluaran hormon itu dipicu oleh konsumsi lemak yang tinggi. Contohnya adalah hormon prolaktin (serum) yang merangsang pertumbuhan tumor, ternyata kadarnya semakin meningkat apabila makanan yang kita konsumsi kaya akan kandungan lemak.

"Ketika kita memasak daging, terbentuklah senyawa HCA (senyawa amina-amina heterosiklis) yang dipercaya dapat menyebabkan kanker. HCA muncul sebagai reaksi antar protein hewani selama proses pemasakan atau browning (pencokelatan). Semakin sedikit HCA yang terbentuk, semakin sehat daging yang kita konsumsi," katanya.

Namun, diakui Prof Tati, banyak orang yang tidak tahu bahwa cara memasak makanan ternyata sangat mempengaruhi jumlah HCA yang terbentuk. Memanggang daging di dalam oven akan menghasilkan HCA lebih sedikit dibandingkan dengan menggoreng, membakar, atau memanggang di atas kompor yang suhunya tinggi.

Sedangkan merebus secara perlahan-lahan dengan panas bertahap, mengukus atau memasak dengan oven, praktis tidak menghasilkan HCA. Berbagai percobaan pada hewan menunjukkan bahwa HCA berpotensi mengakibatkan kanker usus besar, payudara, pankreas, hati, dan kandung kemih.

Studi yang dilakukan New York University Medical Center mengemukakan bahwa wanita yang rajin makan daging merah memiliki peluang menderita kanker payudara dua kali lipat, dibandingkan mereka yang hanya makan daging unggas dan ikan.

"Mengonsumsi daging sebaiknya selalu disertai dengan sayur dan buah sebagai sumber antioksidan. Buah-buahan seperti jeruk, sangat kaya akan vitamin C yang merupakan golongan antioksidan kuat. Demikian juga konsumsi sayuran berwarna hijau juga akan menetralkan pembentukan HCA," ucapnya.

Supaya Bahan Makanan Tidak Kehilangan Gizi

Proses pengolahan dan penyimpanan bisa membuat gizi pada bahan makanan hilang atau rusak. Karena itu, perlakukan bahann makanan sebaik mungkin, jangan asal memasukkannya ke lemari pendingin. Cara mengolah makanan berpengaruh terhadap kualitas nutrisinya. Secara umum, tulis William Sears, MD, dan Martha Sears, RN, dalam The Family Nutrition Book, semakin sedikit pemrosesan, makin baik.

Nilai gizi makanan segar lebih baik ketimbang yang dibekukan, tetapi gizi makanan beku masih lebih baik dibanding makanan kalengan. Sayuran yang dibekukan sesaat setelah dipanen berisi lebih banyak vitamin daripada sayuran segar yang langsung diangkut melintasi wilayah untuk dipasarkan.

Ada sejumlah pertukaran zat gizi saat Anda memilih sayuran yang dikemas dan diproses. Contohnya, sayuran kalengan dan beku mengandung lebih banyak sodium. Satu porsi brokoli beku bisa mengandung lebih banyak betakaroten karena batangnya sudah dibuang, hanya menyisakan kuntumnya saja. Namun, brokoli ini hanya mengandung sedikit kalsium dan lebih banyak sodium. Jadi sesering mungkin, hidangkan sayuran segar bagi keluarga, sehingga mereka terbiasa terhadap rasa yang lebih bervariasi dan lebih kuat.

Mengukus sayuran melindungi lebih banyak zat gizi dan rasa sayuran segar daripada direbus yang melarutkan beberapa zat gizi ke dalam air. Memasak menggunakan microwave juga melindungi zat gizi pada sayuran.

Hindari memotong sayuran terlalu lama sebelum dimasak. Jarak yang terlalu lama antara saat memotong sayuran atau buah dengan memasak bisa menimbulkan kerusakan. Alasannya, potongan sayur maupun buah dapat terpapar papas, cahaya, dan oksigen, si perusak zat gizi. Lebih baik potong sayuran atau buah saat akan dimasak atau dimakan.

Menurut Melinda Hemmelgarn, MS, RD, ahli ilmu gizi lanjutan seperti dikutip University of Missouri Extension, panas, cahaya, dan oksigen merupakan tiga perusak alami vitamin pada buah dan sayuran. Walau demikian, memasak (dengan proses yang minimal) dan metode penyimpanan dapat mempertahankan zat gizi.

Untuk itu, Good Health & Medicine membagi tip bagi Anda untuk mendapat manfaat yang optimal dari makanan yang sehari-hari kita konsumsi.

Menyimpan Makanan

Konsumsi buah paling baik adalah saat sudah matang. Buah yang terlalu matang mengandung lebih banyak gula, sehingga kadar indeks glikemiknya (IG) lebih tinggi. Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat dicerna, masuk kedalam aliran darah, dan meningkatkan kadar gula darah.

Makanan dengan IG rendah masuk ke aliran darah secara perlahan dan tidak terlalu cepat memicu respon insulin, sehingga membuat kadar gula darah lebih stabil.

Ahli gizi, Judith Wills, penulis buku The Food Bible, menyarankan untuk menyimpan buah, sayuran, dan salad dalam kondisi dingin dan gelap seperti dalam lemari es atau pantry."Cahaya dan panas akan merusak vitamin B dan C. Menyimpan buah dalam mangkuk besar di atas meja sangat tidak disarankan," ujar Wills.

Dibekukan

Berlawanan dengan keyakinan pada umumnya, buah dan sayuran beku kerap mengandung lebih banyak zat gizi daripada yang segar. Hal ini karena pangan tersebut dibekukan segera setelah dipanen.

Asosiasi konsumen di Inggris menguji sejumlah buah dan sayuran yang telah disiapkan seperti kol brussel dan melon potongan dengan menggunakan kadar vitamin C sebagai indikasi seberapa segar dan bergizinya makanan itu.

Mereka menjumpai, beberapa di antaranya memiliki kurang dari setengah jumlah vitamin C yang dikandung saat baru dipanen.

Direbus dan Dikukus

Selain membuat makanan terasa lebih enak, memasak akan melemahkan struktur tumbuhan, membuat zat gizi sayuran labih mudah diserap tubuh manusia. Sayang, beberapa metode pemasakan dapat secara negatif memengaruhi nilai nutrusi itu.

Merebus sayuran dapat menghiiangkan vitamin C dan beberapa vitamin B yang memang bersifat larut air. Merebus dalam waktu lama juga dapat memengaruhi indeks glikemik makanan.

Menurut ahli diet, Nigel Denby, "IG dipengaruhi oleh zat pati seperti amilosa dalam nasi. Zat pasti akan dipecah bila dimasak terlalu lama, membuatnya lebih mudah dicerna dan gula dapat dilepaskan dengan cepat ke aliran darah." Mengukus mempertahankan zat gizi hingga sekitar 82 persennya.

Digoreng

Tak dipungkiri, menggoreng akan menambah kalori pada makanan. Meski begitu, menggunakan minyak dalam jumlah moderat bisa menjadi cara menyehatkan. Selain cepat matang juga meminimalkan kerusakan akibat panas. "Menggoreng akan menahan vitamin B dan vitamin C yang larut air," ujar Wills.

Sayuran yang tinggi karotenoid (kelompok antioksidan) lebih baik dimasak atau dimakan dengan sedikit minyak. sementara wortel atau tomat baik bila ditumis.

Dipanggang atau Dibakar

Metode ini merupakan alternatif yang lebih sehat ketimbang menggoreng. Menggunakan alas memasak dengan rak secara khusus akan efektif terutama untuk daging olahan.

Wills setuju bahwa metode ini merupakan pilihan paling menyehatkan, tetapi perlu ditekankan bahwa membakar makanan terlalu lama hingga menimbulkan warna kehitaman bisa menghasilkan bahan kimia pencetus kanker.

Menggunakan Microwave

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa memasak menggunakan microwave merupakan cara paling efektif untuk mempertahankan vitamin larut air seperti vitamin C karena paparan panas berkurang dan sedikit air digunakan.

Sayang, hal ini dapat merusak antioksidan larut lemak. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Journal of The Science of Food and Agriculture mengungkapkan, brokoli yang dimasak dengan microwave kehilangan antioksidan hingga 97 persen.

Ditumbuk

Kentang tumbuk atau pure tidak hanya menambah kalori bila ditambah susu dan mentega, juga meningkatkan indeks glikemik. Makanan yang dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, juga dicerna lebih cepat. Bila sulit menghindarinya, coba mencampurnya dengan jeruk.

Dipanaskan Kembali

Saat Anda memanaskan masakan untuk kedua kalinya, tak terelakkan lagi, akan lebih banyak zat gizi yang rusak. Bila makanan perlu disimpan, Wills menekankan harus didinginkan dulu dan segera disimpan di lemari es atau freezer. "Tutup dan simpan di tempat yang dingin. Vitamin B dan C akan berkurang jika makanan dibiarkan hangat terlalu lama atau terlalu panas," ungkap Wills.

Konsumsi Mentah

Ahli gizi Patrick Holford meyakini konsumsi makanan mentah seperti wortel atau bit akan memaksimalkan kandungan gizinya karena antioksidan sensitif terhadap panas dan air. Namun, ada efek sebaliknya dari mengonsumsi makanan mentah. "Bisa sulit dicerna karena serat perlu dipanaskan supaya lunak. Proses memasak juga membuat beberapa zat gizi lebih mudah tersedia seperti likopen pada tomat," ujarnya. Buah paling baik dikonsumsi mentah atau segera dimakan setelah dipotong.

Selamatkan Air Rebusannya

Beberapa saran untuk mempertahankan nutrisi dalam makanan yang dimasak seperti dikutip dari situs Better Health Channel ini.

• Simpan makanan secara tepat seperti menjaga makanan dingin tetap dingin dan menutup beberapa jenis makanan dalam tempat kedap udara.

• Cuci atau gosok sayuran, bukan mengupasnya.

• Gunakan daun sayuran paling luar lebih dulu, misalnya kubis atau daun selada, kecuali daun sudah layu atau sudah tidak enak.

• Masak sayuran dengan mikrowave, mengukus, membakar, atau memanggang ketimbang merebusnya.

• Bila Anda merebus sayuran, selamatkan air yang mengandung zat gizi untuk membuat sup.

• Gunakan bahan-bahan segar bila memungkinkan.

• Masak makanan dengan cepat.

Pastikan...

• Tidak merendam sayuran mentah dalam air. Tindakan ini dapat menyebabkan vitamin yang larut air akan hilang.

• Tidak membiarkan buah menjadi terlalu matang. Buah yang terlalu matang atau ranum akan meningkatkan indeks glikemik secara drastis.

• Tidak meninggalkan makanan yang telah dimasak semalaman dan kemudian memanaskannya.

• Tidak memasak makanan yang mengandung zat pati seperti kentang terlalu matang. Hal ini dapat meningkatkan kadar indeks glikemik.

• Tidak memotong sayuran dalam ukuran kecil. Permukaan potongan sayur atau buah bisa terpapar papas, cahaya, dan oksigen yang bisa merusak zat gizi.

• Selalu menggunakan pisau tajam. Menggunakan pisau tumpul saat memotong sayuran segar dapat menyebabkan kerusakan sel yang akhirnya menimbulkan kehilangan vitamin C.

Hanya Memperpanjang Kualitas

Lemari pendingin menjadi tempat baik untuk menyimpan makanan. Apa Anda tahu makanan apa saja yang sebaiknya tidak dimasukkan ke lemari pendingin atau kulkas? Kapan Anda mesti memasukkan makanan ke dalam kulkas? Dan berapa lama makanan tetap aman dan segar dalam kulkas?

• Kulkas sebaiknya dipasang pada suhu 4 derajat Celsius atau kurang. Suhu ini cukup membantu memperlambat proses enzimatik dan pertumbuhan bakteri, tetapi tidak terlalu dingin untuk memengaruhi kualitas makanan dengan adanya kristal es yang terbentuk. Ada baiknya memasang termometer kulkas guna memastikan suhu yang cukup rendah bagi keamanan pangan.

• Selalu tutup makanan dalam lemari es. Udara di dalam kulkas sangat kering, sehingga makanan akan mudah kering, kehilangan kualitas, dan menjadi tidak menarik dalam waktu singkat. Menutup makanan juga mencegah makanan lunak seperti produk susu menyerap bau dari makanan lain, seperti kubis.

• Suhu dingin kulkas memperlambat proses enzim dalam makanan dan juga reproduksi bakteri. Hal ini memperpanjang kualitas, rasa, dan tekstur makanan, serta menjaga makanan aman lebih lama. Patut diperhatikan bahwa kulkas tidak membunuh bakteri dan tak dapat memperbaiki kualitas makanan.

• Jangan mengisi kulkas terlalu penuh. Pastikan selalu ada ruang yang cukup antara makanan yang bisa membuat udara bebas bersirkulasi di antaranya. Dengan begitu, suhu akan lebih merata.

• Gunakan termometer kulkas untuk mengecek suhu kesegaran dan rak-rak. Bagian paling dingin dalam kulkas bukan tempat untuk menyimpan makanan yang rentan seperti daun selada dan buah lembut misalnya pepaya.

• Makanan yang perlu didinginkan sebaiknya dimasukkan ke kulkas setidaknya dalam waktu 2 jam setelah dimakan untuk mencegah pertumbuhan bakteri.

• Bersihkan kulkas setiap tiga minggu sekali. Buang sayur, buah, dan makanan yang sudah tidak dapat dikonsumsi.

Pola Makan Vs Gaya Hidup

Setelah penyakit mulai menyerang, orang baru sadar kalau ada yang salah dengan gaya hidup. Salah satu yang paling berpengaruh adalah pola makan.

Prinsipnya, pengaturan pola makan bisa mencegah atau menahan agar sakit tidak tambah parah,” kata Elvina Karyadi, dokter ahli gizi.

Beberapa penyakit, seperti diabetes mellitus dan asam urat, tak bisa sembuh total. Namun, dengan pengaturan pola makan yang baik, perkembangan penyakit bisa dihambat agar tak bertambah parah. Pengaturan pola makan ditambah dengan olahraga dan istirahat cukup diharapkan dapat meningkatkan kualitas hidup penderita.

Sehari-hari, lemak membuat makanan lebih gurih dan lezat. Namun, lemak juga memberi sumbangan besar bagi risiko beberapa penyakit. Sebagian besar penyakit akibat gaya hidup salah ini memerlukan pengaturan komposisi makan.

Salah satu komponen yang terutama harus dikurangi adalah konsumsi lemak. Beberapa penyakit, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, asam urat, dan jantung koroner, memiliki hubungan dengan kegemukan. Penyakit ini bisa menjadi penyebab dari komplikasi dan menimbulkan penyakit lain.

Penyakit akibat gaya hidup yang jumlah penderitanya paling banyak adalah jantung koroner. Penyakit yang biasa disebut ”penyakit makan enak” ini bisa dicegah akibatnya dengan perbaikan gaya hidup. Penyakit ini terjadi akibat penyempitan, penyumbatan pembuluh darah. Hal ini menyebabkan aliran darah ke jantung terhenti, atau jantung tak lagi dapat memompa darah ke seluruh tubuh.

Diperlukan diet seimbang untuk penyakit jantung koroner, yaitu mengonsumsi makan secara seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Untuk mencegah penimbunan lemak dalam pembuluh darah, penderita perlu menghindari lemak jenuh seperti lemak sapi, kambing, makanan bersantan, dan goreng-gorengan. Sebagai pengganti daging, makanan seperti ayam, ikan, atau putih telur dan protein nabati seperti tahu dan kacang-kacangan.

Kolesterol tinggi

Pada umumnya, makanan yang banyak mengandung lemak juga mengandung kolesterol.

Bagi penderita kolesterol tinggi harus mengurangi asupan lemak jenuh dan makanan yang mengandung kalori tinggi, seperti kue tar, es krim, dan gorengan. Selain itu, penderita kolesterol tinggi harus menghindari jenis makanan rendah lemak namun tinggi kolesterol, seperti kuning telur, otak, dan jeroan.

Mengonsumsi bahan makanan serat terutama sayur dan buah serta beberapa jenis serat lain seperti havermouth juga baik bagi penderita kolesterol tinggi. Untuk menurunkan kolesterol, bisa mengonsumsi vitamin E, vitamin C, dan berbagai zat lain seperti niasin dan lesitin yang terkandung dalam beras, kedelai, gandum, kacang kedelai, dan bawang putih.

Untuk penderita penyakit diabetes mellitus, menurut Elvina, pada prinsipnya harus melakukan pengaturan makan dengan mengurangi karbohidrat kompleks. Makanan pokok yang banyak mengandung serat seperti ubi sangat dianjurkan dibandingkan dengan nasi dan kentang.

Diet bagi penderita diabetes harus dikonsultasikan dengan dokter untuk mengatur jumlah, jadwal, dan jenisnya. Jumlah kalori mesti pas sesuai kebutuhan, tak lebih atau kurang. Jadwal harus dibuat tiga kali makan utama dan tiga kali makan antara dalam selang waktu tiga jam. Penderita harus membatasi makanan tinggi kalori, tinggi lemak, dan tinggi kolesterol. Makanan yang dianjurkan adalah sayur dan buah yang kurang manis, seperti apel, pepaya, tomat, kedondong, salak, dan pisang.

Dalam buku Kiat Mengatasi Penyakit yang ditulis Elvina Karyadi disebutkan, bawang merah, bawang putih, dan buncis baik dikonsumsi penderita diabetes karena berefek menurunkan lemak dan kadar glukosa darah.

Penyakit lain yang bisa dikurangi efeknya dengan mengatur pola makan adalah hipertensi dan asam urat. Untuk penderita hipertensi, selain mengatur asupan kalori yang seimbang, juga harus dibatasi makanan yang mengandung banyak lemak dan kolesterol. Asupan garam (natrium klorida) juga mesti dikurangi.

Masalahnya, banyak makanan yang tanpa disadari mengandung banyak garam, mulai dari camilan seperti biskuit dan mi instan sampai makanan diawetkan semisal ikan asin, serta bumbu seperti kecap, terasi, dan taoco. Untuk mengurangi tekanan darah, dapat dengan meningkatkan asupan kalium berbentuk suplemen atau lewat sayur yang mengandung banyak mineral, seperti seledri, kol, jamur, dan kacang-kacangan.

Untuk penderita asam urat, terdapat sederetan makanan mengandung purin yang harus dihindari, seperti jeroan, kacang-kacangan, dan makanan laut. Penderita asam urat sebaiknya mengonsumsi makanan berkarbohidrat seperti nasi, terigu, roti, dan singkong. Namun, karbohidrat sederhana seperti gula dan permen sebaiknya dihindari.

Penderita asam urat, menurut Elvina, hanya perlu sedikit protein dan lemak, terutama protein hewani. Hal khusus yang harus diperhatikan adalah minum banyak air putih agar pengeluaran lewat urine lancar. ”Dengan pola makan terkontrol, kemungkinan penyakit kambuh kecil,” kata Elvina.

Makanan Sarat Gizi, Pertumbuhan Pun Maksimal

Membesarkan buah hati memang merupakan tantangan tersendiri bagi orang tua. Siapa sih yang tidak bahagia melihat buah hatinya berkembang pesat dalam masa pertumbuhan? Tentunya tidak hanya secara fisik, tapi juga secara kecerdasan.

Perkembangan anak memang sedikit banyak tergantung dari apa yang Anda lakukan untuknya sebagai orang tua. Segala aktivitas si kecil, mulai dari berpikir, belajar dan bermain, tentunya tidak hanya didukung oleh Anda, tapi juga melalui apa yang dikonsumsinya. Gizi optimal mutlak diperlukan untuk mendorong perkembangan si kecil jadi maksimal, terutama otak.

Mungkin Anda sendiri sudah tahu kemutlakan gizi optimal yang diperlukan, tapi apa-apa saja yang dibutuhkan oleh buah hati, mungkin Anda sendiri belum tahu dengan jelas. Sebenarnya ada 3 kandungan dasar yang sangat diperlukan untuk mendukung perkembangan si kecil, yaitu protein, lemak dan vitamin (termasuk mineral). Untuk lebih rincinya, Anda bisa runut satu persatu.

PROTEIN

Untuk apa?

Zat ini sangat perlu untuk sumber energi, membangun otot rangka, mengganti sel tubuh yang rusak akibat penyakit, membentuk hormon, enzim dan pertahanan tubuh.

Sumbernya dimana saja?

Untuk mendapatkan protein tidak susah kok. Mulai dari telur, susu, daging, ikan , tempe, tahu sampai kacang-kacangan. Protein hewani sangat penting untuk pertumbuhan anak, dan lebih baik dari protein nabati (dari tumbuhan) karena berkomposisi lebih lengkap.

LEMAK

Untuk apa?

Usia 0-5 tahun adalah saat emas pertumbuhan dan perkembangan otak yang tidak akan terjadi 2 kali dalam hidup.

Apa saja?

Unsur lemak terdiri dari DHA (asam dokoseheksaenoat), asam arakhidonat (asam lemak omega 6) atau yang lebih dikenal sebagai AA. Dua asam tersebut akan mendukung perkembangan dan ketajaman indera penglihatan bayi.

Sumbernya dimana saja?

Asam lemak tak jenuh dapat diperoleh dari ikan laut dalam. Jangan ragu-ragu memberi buah hati Anda dagingnya ataupun dalam bentuk minyak ikan. Lupakan untuk memberinya susu tanpa lemak alias susu skim.

VITAMIN (sertaMineral)

Vitamin-vitamin berikut dan manfaatnya pasti sangat familiar di telinga Anda.

l Vitamin A.

Tentunya sangat berguna untuk penglihatan, arntioksidan dan perkembangan fungsi sel tubuh.

l Vitamin B.

Terdiri dari vitamin B kompleks yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Kekurangan vitamin B membuat anak terlambat tumbuh serta kulit berisisk dan kelainan dalam rongga mulut dan hidung.

l Vitamin C.

Kunci penting sistem pertahanan tubuh anak. Kekurangan vitamin C akan mengakibatkan gusi berdarah, mudahnya terserang infeksi dan memar pada kulit tanpa ada benturan.

l Vitamin E.

Fungsinya sebagai antioksidan dan merangsang pembentukan sistem pertahanan tubuh serta pembentukan materi genetik.

l Vitamin K.

Bila si kecil jatuh dan berdarah atau tergores, maka vitamin K ini akan menyumbangkan usahanya dalam fungsi pembekuan darah.

l Zat Besi.

Pendukung perkembangan mental dan daya konsentrasi anak. Kekurangannya akan menyebabkan anemia.

l Kalsium.

Sangat penting untuk melihat si kecil tumbuh tinggi dan besar karena pertumbuhan tulang serta gigi tergantung padanya. Belum lagi fungsi sel tubuh dan kerja syaraf. Bisa didapat dari susu serta produk berbahan susu dan kacang-kacangan.

l Zinc.

Ini juga penting untuk masa mereka tumbuh. Terhambatnya pertumbuhan, nafsu makan buruk, berkurangnya ketajaman pengecapan dan terhambatnya penyembuhan luka adalah akibat kekurangan zat satu ini. Bisa didapat dari daging dan makanan laut.

Gizi yang Dibutuhkan Wanita Menopause

Makan makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan kebutuhan pendukung untuk hidup lebih berkualitas pada wanita menopause.

Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi pada wanita menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan yang memperhatikan faktor-faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas.

Di samping jumlah yang umumnya lebih rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa, jenis zat-zat gizi yang harus diperhatikan adalah karbohidrat (dikonsumsi 55 persen lebih, jenis yang karbohidrat kompleks), jumlah lemak yang dianjurkan berkisar 20 - 30 persen (hindari lemak hewani)

Dianjurkan dalam mencegah osteoporosis agar dapat mengonsumsi kalsium disertai dengan vitamin D. Asupan kalsium sebesar 1.000 - 1.200 mg dan 500 IU vitamin D per hari dapat meningkatkan efektivitas kalsium dan melindungi tulang terhadap osteoporosis.

Dengan persiapan diri yang prima akan menopause (dengan mengonsumsi suplemen yang kaya akan fitoestrogen, olahraga secara teratur, diet seimbang dengan gizi cukup serta menjaga pikiran tetap positif), makan Anda dapat melewati masa menopause tanpa rasa takut dan tetap tampil cantik dan sehat.